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骨科专家推荐的“护腰操”【生命君运动教室】
2022-06-15

长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……这些不良习惯让很多人的腰椎、脊背不堪重负,备受慢性疼痛的折磨。《生命时报》采访骨科专家,教你6招轻松摆脱腰背痛,从今天起,对你的腰背好一点!

1. 基础式

两脚打开与肩同宽,膝关节微屈,重心落在脚跟,从臀部用力伸展脊椎;两手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再将臀部向后推,感受到下背部的张力,维持15秒。↓

维持同样姿势,双手尽量往前方举起,两臂紧贴耳朵,重心仍在脚跟,臀部继续向后,维持15秒。重复以上动作5~8次。↓

2. 深蹲

双脚打开略宽于肩宽,重心落在脚跟,用力使脚跟贴地;将臀部向后推,带动双臂向前伸,背部保持伸展。↓

臀部向后推,带动双膝屈曲至蹲马步姿势;身体继续下压,挺胸,直到膝关节屈曲接近90度为止,膝盖尽量不超过脚尖。回到原位,重复8~10次。↓

3. 早安式

双脚打开与肩同宽,双手半握拳置于身体两侧,用力使臀部向后推;把臀部向后推,带动躯干前倾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝关节微屈,重心落在脚跟。挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后侧肌肉的力量,快速回到站姿。重复10~15次,每次维持15秒。↓

4. 弓箭步伸展式

右脚向前跨一大步呈弓箭步,膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方,不能超过脚尖,左脚脚尖朝向前方;双手往上高举过头,从髋部去伸展脊椎。当你伸展时,可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。↓

将上半身由直立向右侧弯,左腿保持不动,脊椎仍保持伸展状态,髋部保持方正位置,不应倾斜,维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒,重复8~10次。↓

5. 风车式

双脚尽量打开,两腿膝关节微屈,臀部向后推,重心落在脚跟,双手由后向前(见基础式)高举,用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展,背部挺直,双膝微屈,身体向前屈,左手触地,右手尽量向上抬高,双臂尽量保持在一条线上,维持20秒。↓

保持骨盆的正位,所以双膝需微屈,重心仍在脚跟。再换手触地,同样维持20秒;重复5~8次。

6. 面向墙深蹲式

两脚打开比肩宽,脚尖顶住墙,双臂展开贴于墙面,脊椎保持伸展,挺胸。保持姿势,臀部向后推,重心在脚跟,身体向下至膝关节屈曲90度,脊椎保持伸展。↓

初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。保持15秒,重复10~15次。▲

受访专家:

北京大学第三医院康复医学科 李 航